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Inhaltsverzeichnis

An wen richtet sich das Buch?
Warum Intermittent Fasting?
Brillen auf das Thema Ernährung
Wie ist dieses Buch zu lesen?
Wie mit der Titanic und den Liegestühlen

Grundumsatz, Kalorienbedarf und Makronährstoffe
Was ist eine Kalorie?
Berechnung des Grundumsatzes
Weniger Schlaf, mehr Kalorien verbrauchen?
Die Energieträger: ein knapper Überblick
Wann verbraucht der Körper was?
Mitochondrien: Kraftwerke der Zellen
Protein
Der Aminosäurenpool
Fett
Kohlenhydrate
Mikronährstoffe
Was bedeutet das für die Ernährung?
Kurzer Exkurs: Cholesterin
Die erweiterte Lebensmittelauswahl – Das 80-20-Prinzip
Gibt es Muskelaufbau- oder Fettabbaunahrungsmittel?
Die Waage: Ein schlechter Berater!
Die Zunahme
Mäßige Kalorienanpassung (und Timing)

Nährstofftiming: Intermittent Fasting
Was bedeutet Fasten?
LEANGAINS: Das klassische Konzept
EAT STOP EAT: 24 h Fasten am Stück
THE WARRIOR DIET: Der Weg des Kriegers
FAT LOSS FOREVER: Die IF-Symbiose
UP DAY DOWN DAY DIET: Kaloriencycling
Das Predator Protocol
IF: Welches Konzept ist das Beste?

Kurze Einführung zur Nahrungsaufnahme
Stufe 1: Der Mundraum
Enzyme?
Stufe 2: Der Magen
Hydrolisiertes Whey
Stufe 3: Der Dünndarm
Sag mir. wie lang dein Dünndarm ist. und ich sage dir, was du essen sollst
Stufe 4: Der Dickdarm
KURZER ZWISCHENSTOPP: WAS BEDEUTET DIES FÜR DAS FASTEN?
Der Leaky Gut
WEITER GEHT ES: Vom Dünndarm in die Leber
Die Muskeln: Kleine Egoisten!
WAS BEDEUTET DIES FÜR DAS FASTEN?

Hormone und Fasten: ein enger Zusammenhang
Was machen Hormone?
Der Hormonspiegel am Morgen
Der Hormonspiegel am Morgen: Glukagon
Der Hormonspiegel am Morgen: Kortisol
Aber was ist mit dem potentiellen Muskelverlust?
Der Hormonspiegel am Morgen: Adrenalin
Der Hormonspiegel am Morgen: Insulin
Insulinanstieg mittels Nahrung
Was passiert, wenn wir sofort essen?
Der Randle-Zyklus
KURZER ZWISCHENSTOPP: WAS BEDEUTET DIES FÜR DAS FASTEN?
Fasten: Ghrelin kommt ins Spiel
Das Fasten brechen: Was passiert den genannten Hormonen?
Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig essen?
Weitere Hormone: Lebens-, Tages- und Hungerzyklus
Drei weitere Vorteile vom Nicht-sofort-Essen
WAS BEDEUTET DIES FÜR DAS FASTEN?

Fasten und Training
Gab es seit dem letzten Training Kohlenhydrate?
Was ist mit Muskelschutz durch Aminosäuren?
KURZER ZWISCHENSTOPP: WAS BEDEUTET DIES FÜR DAS FASTEN?
Während des Trainings: Was verbraucht der Körper überhaupt?
Rechenspiel: Wie viele Kohlenhydrate verbrauche ich am Beintag?
Die optimale Postworkout-Nutrition: Makronährstoffe
KURZER ZWISCHENSTOPP: WAS BEDEUTET DIES FÜR DIE PWO-ERNÄHRUNG?
Muss es unbedingt Milch sein?
Der optimale Zeitpunkt der Postworkout-Nutrition?

Periodisierte Ernährung: Intermittent Fasting 2.0
Aufbau oder Diät? Im Zick-Zack-Kurs zum maximalen Erfolg
Periodisierung: Symbiose aus Training und Ernährung
Zyklische Kohlenhydratzufuhr ja, Ketose nein
Zyklische Kalorienzufuhr: Die (Eiweiß-)Bilanz muss stimmen
KURZER ZWISCHENSTOPP: WAS BEDEUTET DIES FÜR DAS FASTEN?
Die 4 Hungerphasen
Die "7-Tage-Diät": Die Speedweek
Gibt es einen Jojo-Effekt?
Mesozyklus: Intermittent Fasting 2.0
Makro-, Meso-, Mikro- und Nanozyklus: Bausteine der eigenen Ernährung

(Ab)Schluss
Literatur ja, Studien nein

Typische Fragen im Zusammenhang mit IF
Sind zuckerfreie Kaugummis erlaubt?
Welche Getränke sind erlaubt?
Sind Süßstoffe erlaubt?
Was ist mit Bulletproof Coffee?
Was ist mit Koffein in der Fastenphase zur besseren Fettverbrennung?
Sind Nüsse oder andere kleine Snacks in der Fastenphase erlaubt?
Was ist, wenn ich im Schichtdienst arbeite?
Kann ich IF 2.0 mit Carb Back-Loading (CBL) kombinieren?
Wie sieht es mit vegetarischer und veganer Ernährung aus?
Was ist mit Zuckeraustauschstoffen?
Sollte ich Supplemente nutzen?

Beispieltage SPEEDWEEK

LITERATUR