1RM-Rechner
Durchschnitt aus vier Formeln (Epley, Brzycki, Lander, O'Conner) · Angabe in Kilogramm
Was das 1RM bedeutet und wie du es in der Trainingsplanung nutzt → Artikel weiter unten ↓
Das Einwiederholungsmaximum: Wozu brauche ich es?
Das 1RM ist der Referenzpunkt für jede prozentuale Trainingsplanung – im Powerlifting, Olympischen Gewichtheben und zunehmend auch im Hypertrophietraining.
Was ist das 1RM?
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du in einer bestimmten Übung für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Es ist der absolute Referenzwert für Kraftleistung – nicht das Gewicht bei 5 Wiederholungen, nicht das bei 10, sondern das theoretische Maximum für genau eine.
In der Praxis wird ein echter 1RM-Versuch selten durchgeführt, weil er hohes Verletzungsrisiko birgt und das zentrale Nervensystem stark beansprucht. Stattdessen berechnet man das geschätzte 1RM aus einem Submaximalversuch: Du nimmst ein Gewicht, das du für 3–8 saubere Wiederholungen schaffst, und gibst das in die Formel ein.
Welche Formeln werden verwendet?
Es gibt mehrere etablierte Formeln. Dieser Rechner verwendet den Durchschnitt aus vier:
- Epley (1985): weight × (1 + reps / 30) – die bekannteste Formel, etwas konservativ bei niedrigen Wdh.
- Brzycki (1993): weight × 36 / (37 − reps) – präziser im Bereich 2–10 Wdh., überschätzt bei höheren Zahlen
- Lander (1985): weight / (1.013 − 0.0267123 × reps) – guter Mittelweg für die meisten Bereiche
- O'Conner et al. (1989): weight × (1 + 0.025 × reps) – eher konservative Schätzung
Der Durchschnitt aus allen vier gibt eine robustere Schätzung als jede einzelne Formel. Im optimalen Bereich von 3–8 Wiederholungen liegt die Abweichung in der Regel unter 5 % vom tatsächlichen Maximum.
Optimaler Testbereich: 3–5 Wiederholungen liefern die genauesten Schätzungen. Bei 10+ Wiederholungen steigt die Ungenauigkeit deutlich – zu viele Ausdauerkomponenten fließen ein.
Wie nutze ich das 1RM für die Trainingsplanung?
Das 1RM ist der Ankerpunkt für prozentuale Trainingssteuerung. Klassische Richtwerte:
| % des 1RM | Wiederholungen | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 95–100 % | 1–2 | Maximalkraft, Wettkampf-Simulation |
| 85–95 % | 2–4 | Maximalkraft-Entwicklung |
| 75–85 % | 4–8 | Kraft-Hypertrophie (optimaler Bereich) |
| 65–75 % | 8–12 | Hypertrophie |
| 55–65 % | 12–20 | Muskelausdauer, Volumen |
In der Praxis ist dieses Schema eine Orientierung, kein starres System. Die tatsächliche Intensität hängt von der Nähe zum Muskelversagen ab – nicht nur vom Prozentsatz. 10 Wiederholungen mit 70 % können je nach Trainingsstand von „locker" bis „maximale Anstrengung" reichen.
1RM und progressive Überlastung
Das 1RM ist auch ein praktisches Messinstrument für Fortschritt. Wer alle 4–6 Wochen ein neues Submax-Ergebnis eingibt, sieht direkt, ob sich das geschätzte Maximum verbessert hat. Das ist verlässlicher als das tägliche Gewicht auf der Waage und motivierender als abstrakte Körperfett-Prozentzahlen.
Zahlen sind gut. Ein Plan ist besser.
Das 1RM sagt dir, wo du stehst. Was daraus gemacht wird, braucht einen strukturierten Ansatz. Wenn du dabei Unterstützung möchtest, bin ich da.
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