KostenlosFitnessstudioDr. Frank-Holger Acker

Back to the Gym –
8 Wochen, 2 Phasen

Strukturiertes 8-Wochen-Programm zurück ins Studio: Bodybuilding mit wöchentlich steigendem Volumen, gefolgt von Powerbuilding nach dem 5/3/1-System.

Inhalt
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Plangenerator
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Wichtige Hinweise vor dem Training

Klappe auf was dir noch nicht geläufig ist – diese Begriffe tauchen im gesamten Plan regelmäßig auf.

Der Schrägstrich steht für „oder". Es soll eine der genannten Übungen gewählt werden – nicht alle.
Vor dem × steht die Anzahl der Arbeitssätze. Nach dem × die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Ein Bindestrich gibt eine Spanne an – z.B. 3×8–12 bedeutet: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Im Plan sind ausschließlich Arbeitssätze aufgeführt – Aufwärmen eigenverantwortlich. Alle Sätze bis zum Muskelversagen ausführen: kontrolliert bis zur letzten möglichen Wdh. Leichtes Abfälschen in den letzten 1–2 Wdh. erlaubt.
So kurz wie nötig, so lang wie nötig. Grobe Orientierung: 60–120 Sekunden.
0-1-2: Explosives Heben · 1 Sek. halten · 2 Sek. kontrolliertes Absenken
2-1-0: 2 Sek. Absenken · 1 Sek. halten · Explosives Heben
Wdh. bis Versagen → Gewicht um 10–20 % reduzieren → sofort weiter bis Versagen. Bei "2 Dropsätzen" wird dies zweimal wiederholt.
Wdh. bis Versagen → 15 Sek. Pause → weiter bis Versagen. Gewicht bleibt gleich.
5 Arbeitssätze hintereinander ohne echte Pause – hintere/seitliche Schulterübung und Core/Bauch im Wechsel. Jede Einheit abschließen.

Trainingsstruktur A → B → C

A
Hauptübung
~15 Min.
→
B
Assistenz
~30 Min.
→
C
Prävention
~8 Min.
↑ Auf einen Block tippen für Details. Die Reihenfolge A → B → C ist in jeder Einheit gleich.
Warum diese Reihenfolge?
Block A zuerst, wenn die Energie am höchsten ist. Block C am Ende – Präventionsarbeit braucht keine maximale Kraft, sollte aber nie ausgelassen werden.
Gesamtdauer
Eine vollständige Einheit dauert ca. 50–65 Minuten inkl. Aufwärmen. Block C nicht kürzen – er ist das Fundament für langfristige Trainierbarkeit.
Wdh. mit ca. 5 Sek. Pause zwischen jeder Wdh. bis keine mehr möglich. Gewicht aus dem vorherigen Arbeitssatz.
Nicht alle Wdh. auf einmal möglich? Gewicht kurz ablegen, durchatmen, fehlende Wdh. nachholen bis alle absolviert.
Hier können je nach Ziel und individueller Belastung Isolationsübungen aber auch komplexe Übungen gewählt werden.
Phase 1 · Woche 1–4

Bodybuilding

Volumenlastiger Einstieg. Block A steigert sich wöchentlich. Hauptübungen einmalig wählen und 4 Wochen beibehalten.

Hauptübungen Block A – einmalig wählen:
2er-Split: Kreuzheben oder Semi-Sumo-KH + Schrägbankdrücken / Bankdrücken / Dips
3er-Split: zusätzlich Kniebeugen / Beinpresse / Frontkniebeugen als dritten Tag

Beispielhafte Wochenplanung

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Option A
T1
—
T2
—
T1
—
—
Option B
T1
—
T2
—
—
T2
—
4× / Woche
T1
—
T2
—
T1
—
T2
T1 – Pull/Beine T2 – Push/Beine Pause

Block A: 3 × 5 Wdh. Gewicht wählen, das ca. 8 Mal möglich wäre. Kadenz 0-1-2 wo angegeben.

Tag 1
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Semi-Sumo3×5
B B – Assistenz
  • Pull Ups / Latzug breit1×12–20 / 2×5–12 / 1×Einzelwdh.*
  • Yates Rudern Obergriff (0-1-2)2×5–15
  • Yates Rudern Untergriff (0-1-2)2×5–15
  • Gorilla Rows KH / einarm. Rudern Maschine1×10–20 / 3×5–12
  • Bizepsübung (frei wählbar)3–5×5–20
* Einzelwdh.: ca. 5 Sek. Pause zwischen jeder Wdh. bis keine mehr möglich – Gewicht aus Satz 3.
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben vorgebeugt + 2×Beinheben / Toes2Bar max
Tag 2
A A – Hauptübung
  • Push-Übung (Schrägbank / BD / Dips)3×5
B B – Assistenz
  • Beinstrecker10×10 (30 Sek. Pause)
  • Kniebeugevariante (2-1-0)1×5–15 / 2×8–15 / 1×8–15 + 2 Drop
  • Bankdrückvariante – nicht Block A (2-1-0)1×5–15 / 2×8–15 / 1×8–15 + 2 Drop
  • Frontheben2×5–12
  • LH Überkopfdrücken2×5–12
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben (hintere/seitliche Schulter) + 2×Plankvariante max. 60 Sek.
Tag 1 – Pull
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Semi-Sumo3×5
B B – Assistenz
  • Pull Ups / Latzug breit1×12–20 / 2×5–12 / 1×Einzelwdh.*
  • Yates Rudern Obergriff (0-1-2)2×5–15
  • Yates Rudern Untergriff (0-1-2)2×5–15
  • Gorilla Rows KH / einarm. Rudern Maschine1×10–20 / 3×5–12
  • Bizepsübung (frei wählbar)3–5×5–20
* Einzelwdh.: ca. 5 Sek. Pause zwischen jeder Wdh. bis keine mehr möglich – Gewicht aus Satz 3.
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben vorgebeugt + 2×Beinheben / Toes2Bar max
Tag 2 – Push
A A – Hauptübung
  • Push-Übung3×5
B B – Assistenz
  • Liegestützvariante2×max
  • Slayer Fliegende (7 Sek. Stretch unten)4×5–12
  • Arnold Press1×10–15 / 3×5–12
  • Schrägbankdrücken / Dips (2-1-0)1×10–20 / 3×5–10
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben (hintere/seitliche Schulter) + 2×Plankvariante max. 60 Sek.
Tag 3 – Beine
A A – Hauptübung
  • Kniebeugevariante3×5
B B – Assistenz
  • Beinstrecker10×10 (30 Sek. Pause)
  • Kniebeugevariante (2-1-0)1×5–15 / 2×8–15 / 1×8–15 + 2 Drop
  • Beincurls / rum. KH mit KH2×10–20 / 1×5–12 / 1×5–12 + 2 Drop
  • Bulgarian Split Squat1×5–15 / 1×8–15
  • Bizepsübung (optional)3–5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Facepulls + 2×Bauchübung bis Versagen

Block A: 4 × 5 Wdh. Nicht alle Wdh. geschafft? Gewicht kurz ablegen, durchatmen, weitermachen (Clustering) bis 5 erreicht.

Tag 1
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Semi-Sumo4×5
B B – Assistenz
  • Pull Ups / Latzug breit1×12–20 / 3×5–12
  • Yates Rudern / Rack Rows Obergriff2×5–15
  • Yates Rudern / Rack Rows Untergriff2×5–15
  • Gorilla Rows KH / einarm. Rudern Maschine1×10–20 / 2×5–12
  • Bizepsübung (frei wählbar)3–5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben vorgebeugt + 2×Beinheben / Toes2Bar max
Tag 2
A A – Hauptübung
  • Push-Übung4×5
B B – Assistenz
  • Beinstrecker10×10 (30 Sek. Pause)
  • Kniebeugevariante1×5–15 / 2×8–15 / 1×8–15 + 2 Drop
  • Bankdrückvariante – nicht Block A (2-1-0)1×5–15 / 2×8–15 / 1×8–15 + 2 Drop
  • Frontheben2×5–12
  • LH Überkopfdrücken2×5–12
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben (hintere/seitliche Schulter) + 2×Plankvariante max. 60 Sek.
Tag 1 – Pull
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Semi-Sumo4×5
B B – Assistenz
  • Pull Ups / Latzug breit1×12–20 / 3×5–12
  • Yates Rudern / Rack Rows Obergriff2×5–15
  • Yates Rudern / Rack Rows Untergriff2×5–15
  • Gorilla Rows KH / einarm. Rudern Maschine1×10–20 / 3×5–12
  • Bizepsübung (frei wählbar)3–5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben vorgebeugt + 2×Beinheben / Toes2Bar max
Tag 2 – Push
A A – Hauptübung
  • Push-Übung4×5
B B – Assistenz
  • Liegestützvariante2×max
  • Fliegende4×5–12
  • Arnold Press1×10–15 / 3×5–12
  • Schrägbankdrücken / Dips1×10–20 / 3×5–10
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben (hintere/seitliche Schulter) + 2×Plankvariante max. 60 Sek.
Tag 3 – Beine
A A – Hauptübung
  • Kniebeugevariante4×5
B B – Assistenz
  • Beinstrecker10×10 (30 Sek. Pause)
  • Kniebeugevariante1×5–15 / 2×8–15 / 1×8–15 + 2 Drop
  • Beincurls / rum. KH mit KH2×10–20 / 2×5–12
  • Bulgarian Split Squat1–2×5–15
  • Bizepsübung (optional)3–5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Facepulls + 2×Bauchübung bis Versagen

Block A: 5 × 5 Wdh. Block B weniger Sätze, dafür RP-Sätze (Wdh. bis Versagen → 15 Sek. Pause → weiter, Gewicht bleibt gleich).

Tag 1
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Semi-Sumo5×5
B B – Assistenz
  • Pull Ups / Latzug breit (RP)1×12–20 RP / 1×5–12 RP
  • Yates Rudern / Rack Rows Untergriff (RP)2×5–15 RP
  • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug1×10–20 / 2×5–12
  • Bizepsübung (frei wählbar)3–5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben vorgebeugt + 2×Beinheben / Toes2Bar max
Tag 2
A A – Hauptübung
  • Push-Übung5×5
B B – Assistenz
  • Beinstrecker10×10 (30 Sek. Pause)
  • Kniebeugevariante (RP)1×5–15 / 2×8–15 RP
  • Bankdrückvariante – nicht Block A (RP)1×5–15 RP / 2×8–15 + 2 Drop
  • LH Überkopfdrücken (RP)2×5–12 / 1×5–12 RP
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben (hintere/seitliche Schulter) + 2×Plankvariante max. 60 Sek.
Tag 1 – Pull
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Semi-Sumo5×5
B B – Assistenz
  • Pull Ups / Latzug breit (RP)1×12–20 RP / 1×5–12 RP
  • Yates Rudern / Rack Rows Untergriff (RP)2×5–15 RP
  • T-Bar Rudern / Rudern Kabelzug1×10–20 / 2×5–12
  • Bizepsübung (frei wählbar)3–5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben vorgebeugt + 2×Beinheben / Toes2Bar max
Tag 2 – Push
A A – Hauptübung
  • Push-Übung5×5
B B – Assistenz
  • KH Bankdrücken4×5–12
  • Arnold Press (RP)1×10–15 / 2×5–12 RP
  • Schrägbankdrücken / Dips (RP)2×10–20 RP
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben (hintere/seitliche Schulter) + 2×Plankvariante max. 60 Sek.
Tag 3 – Beine
A A – Hauptübung
  • Kniebeugevariante5×5
B B – Assistenz
  • Kniebeugevariante (RP)2×5–15 RP / 1×8–15 + 2 Drop
  • Beincurls / rum. KH mit KH (RP)2×10–20 RP
  • Bulgarian Split Squat1–2×5–15
  • Bizepsübung (optional)3–5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Facepulls + 2×Bauchübung bis Versagen

Block A: Pyramide. Start mit Gewicht aus Woche 3, jede Runde schwerer bis keine 3 sauberen Wdh. mehr möglich. Mind. 4 Arbeitssätze.

Satz 1
1×5
Wo.-3-Gewicht
Satz 2
1×3
Wo.-3-Gewicht
Satz 3
1×3
+5–10 kg
Satz 4+
1×3
+ weitere 5-10 kg…
Tag 1
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Semi-SumoPyramide
B B – Assistenz
  • Pull Ups / Latzug breit (RP)1×12–20 RP / 1×5–12 + 2 Drop
  • Yates Rudern Untergriff (0-1-2 + RP)2×5–15
  • T-Bar Rudern / Kabelrudern (0-1-2 + RP)1×10–20 RP / 1×5–12 + 2 Drop
  • Bizepsübung (RP)3×5–20 RP
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben vorgebeugt + 2×Beinheben / Toes2Bar max
Tag 2
A A – Hauptübung
  • Push-ÜbungPyramide
B B – Assistenz
  • Beinstrecker (2 Sek. Halten oben)5×10 (30 Sek. Pause)
  • Kniebeugevariante (2-1-0 + RP)1×5–15 RP / 1×8–15 + 2 Drop
  • Bankdrückvariante – nicht Block A (2-1-0 + RP)1×5–15 RP / 1×8–15 + 2 Drop
  • LH Überkopfdrücken + 2 Drop2×5–12
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben (hintere/seitliche Schulter) + 2×Plankvariante max. 60 Sek.
Tag 1 – Pull
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Semi-SumoPyramide
B B – Assistenz
  • Pull Ups / Latzug breit (RP)1×12–20 RP / 1×5–12 + 2 Drop
  • Yates Rudern Untergriff (0-1-2 + RP)2×5–15
  • T-Bar Rudern / Kabelrudern (0-1-2 + RP)1×10–20 RP / 1×5–12 + 2 Drop
  • Bizepsübung (RP)3×5–20 RP
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben vorgebeugt + 2×Beinheben / Toes2Bar max
Tag 2 – Push
A A – Hauptübung
  • Push-ÜbungPyramide
B B – Assistenz
  • KH Bankdrücken (2-1-0 + RP)2×5–12
  • Arnold Press (2-1-0 + RP)2×5–12
  • Schrägbankdrücken / Dips (RP)2×10–20 RP
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Seitheben (hintere/seitliche Schulter) + 2×Plankvariante max. 60 Sek.
Tag 3 – Beine
A A – Hauptübung
  • KniebeugevariantePyramide
B B – Assistenz
  • Kniebeugevariante (2-1-0 + RP)1×5–15 RP / 1×8–15 + 2 Drop
  • Beincurls / rum. KH mit KH + 2 Drop2×10–20
  • Bulgarian Split Squat1–2×5–15
  • Bizepsübung (optional, RP)3×5–20 RP
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 Facepulls + 2×Bauchübung bis Versagen
Phase 2 · Woche 5–8

Powerbuilding – 5/3/1

2er-Split: Tag A (Beugen) und Tag B (Heben). Woche 5 = Maximalwerte ermitteln. Block C in jeder Einheit nicht vergessen.

5×5 Übungen: Klimmzüge, Dips, Rudern und Bankdrücken täglich mind. +2,5 kg wenn alle 5×5 vollständig. Ziel stets 5×5 – lieber zu leicht einsteigen.

Testwoche: Maximalwerte ermitteln. Kein reguläres 5/3/1 – stattdessen in Kniebeugen und Kreuzheben das aktuelle Maximum testen.

Tag A – Beugen
A A – Hauptübung
  • Kniebeugen / Frontkniebeugen – Maximalwert ermitteln (Singles)
B B – Assistenz
  • Klimmzüge (Griffart frei, ggf. mit Widerstandsband)5×5
  • Dips / Enges Bankdrücken5×5
  • Bizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Trizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Optionale Armübung5×5–20
Singles: Mit leichtem Gewicht einsteigen, schrittweise steigern. Ca. 5 Min. Pause zwischen schweren Singles. Letztes absolviertes Gewicht = 100 % für Wo. 6–8.
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 hintere/seitliche Schulterübung + 2×Bauch/Core bis Versagen
Tag B – Heben
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Sumo-Kreuzheben – Maximalwert ermitteln (Singles)
B B – Assistenz
  • Rudern (KH / LH / T-Bar / Yates – frei wählbar)5×5
  • Schrägbankdrücken MP / Enges Bankdrücken5×5
  • Bizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Trizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Optionale Schulterübung (Military / Arnold / Seitheben etc.)5×5–20
Singles: Mit leichtem Gewicht einsteigen, schrittweise steigern. Ca. 5 Min. Pause zwischen schweren Singles. Letztes absolviertes Gewicht = 100 % für Wo. 6–8.
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 hintere/seitliche Schulterübung + 2×Bauch/Core bis Versagen

Woche 6: Prozente beziehen sich auf Maximalgewicht aus Woche 5. Im letzten Satz "+" = Mindestwiederholungen + X, wer mehr schafft macht diese.

Tag A – Beugen
A A – Hauptübung
  • Kniebeugen / Frontkniebeugen – 5/3/15×65% / 5×75% / 5+×85%
B B – Assistenz
  • Klimmzüge (Griffart frei, ggf. mit Widerstandsband)5×5
  • Dips / Enges Bankdrücken5×5
  • Bizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Trizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Optionale Armübung5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 hintere/seitliche Schulterübung + 2×Bauch/Core bis Versagen
Tag B – Heben
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Sumo-Kreuzheben – 5/3/15×65% / 5×75% / 5+×85%
B B – Assistenz
  • Rudern (KH / LH / T-Bar / Yates – frei wählbar)5×5
  • Schrägbankdrücken MP / Enges Bankdrücken5×5
  • Bizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Trizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Optionale Schulterübung (Military / Arnold / Seitheben etc.)5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 hintere/seitliche Schulterübung + 2×Bauch/Core bis Versagen

Woche 7: Gewichte steigen, Wiederholungen in Satz 1+2 sinken.

Tag A – Beugen
A A – Hauptübung
  • Kniebeugen / Frontkniebeugen – 5/3/13×70% / 3×80% / 3+×90%
B B – Assistenz
  • Klimmzüge (Griffart frei, ggf. mit Widerstandsband)5×5
  • Dips / Enges Bankdrücken5×5
  • Bizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Trizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Optionale Armübung5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 hintere/seitliche Schulterübung + 2×Bauch/Core bis Versagen
Tag B – Heben
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Sumo-Kreuzheben – 5/3/13×70% / 3×80% / 3+×90%
B B – Assistenz
  • Rudern (KH / LH / T-Bar / Yates – frei wählbar)5×5
  • Schrägbankdrücken MP / Enges Bankdrücken5×5
  • Bizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Trizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Optionale Schulterübung (Military / Arnold / Seitheben etc.)5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 hintere/seitliche Schulterübung + 2×Bauch/Core bis Versagen

Woche 8: Schwerste Woche. Erster Satz moderat, dann direkt ans Maximum.

Tag A – Beugen
A A – Hauptübung
  • Kniebeugen / Frontkniebeugen – 5/3/15×75% / 3×85% / 1+×95%
B B – Assistenz
  • Klimmzüge (Griffart frei, ggf. mit Widerstandsband)5×5
  • Dips / Enges Bankdrücken5×5
  • Bizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Trizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Optionale Armübung5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 hintere/seitliche Schulterübung + 2×Bauch/Core bis Versagen
Tag B – Heben
A A – Hauptübung
  • Kreuzheben / Sumo-Kreuzheben – 5/3/15×75% / 3×85% / 1+×95%
B B – Assistenz
  • Rudern (KH / LH / T-Bar / Yates – frei wählbar)5×5
  • Schrägbankdrücken MP / Enges Bankdrücken5×5
  • Bizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Trizepsübung (frei wählbar, wechselbar)5×5–20 bis Versagen
  • Optionale Schulterübung (Military / Arnold / Seitheben etc.)5×5–20
C C – Prävention
  • Mammutsatz: 3×10–15 hintere/seitliche Schulterübung + 2×Bauch/Core bis Versagen

Ernährung & Supplemente

Ziel: Erhaltungskalorien essen.

10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter + 5 (Männer) / –161 (Frauen)
× 1,6 (2er-Split) · × 1,7 (3er-Split) · × 1,8 (4+× Training) · Frauen zusätzlich × 0,9

Protein
  • Mind. 1,5 g × KG
Fett
  • Mind. 50 g/Tag
Kohlenhydrate
  • Frei im Rahmen der Kalorien

Supplemente:

Kreatin (5 g/Tag)ProteinpulverMikronährstoffe nach BedarfFischöl / Algenöl

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